Ein Beitrag von Diana Neumann, unserer Ganzheitlichen Gesundheitsberaterin (IHK) bei OCCUPERSO.
WIE GEHT ES DIR? Mal Hand aufs Herz und ehrlich. Oder anders gefragt: wie geht es dir im Büro, an deinem Arbeitsplatz oder auch im Homeoffice? Gut?
Oder fühlst du dich überfordert und gestresst? Es ziept hier und da, das viele Sitzen macht dir zu Schaffen und eigentlich wolltest du schon längst etwas für deine Gesundheit und Wohlbefinden tun.
DANN TUE ES!
Gender-Disclaimer: Die in diesem Artikel gewählte männliche Form bezieht sich immer zugleich auf weibliche, männliche und diverse Personen. Auf eine Mehrfachbezeichnung wird in der Regel zugunsten einer besseren Lesbarkeit verzichtet.
Ich muss dir nicht erst sagen, wie wichtig es ist, gesund zu essen, sich mehr zu bewegen und erholsame Ruhepausen einzulegen. Das weißt du längst.
Aber du machst es nicht? Vielleicht kann ich dir einen Schubs in die entsprechende Richtung geben.
Denn es macht einen großen Unterschied, ob es dir am Arbeitsplatz gut geht oder nicht. Nicht nur für deinen Chef, wenn es darum geht, dass du mit Elan deine Arbeit erledigst und somit zur Produktivität des Unternehmens beiträgst.
Sondern auch für dich.
Im Jahr 2016 sind laut einer UN-Studie 745.000 Menschen durch Stress am Arbeitsplatz gestorben. Der Stress war in der Studie mit einer wöchentlichen Arbeitszeit von 55 Stunden definiert. Denn ab 55 Arbeitsstunden pro Woche steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark an. Indirekt spielen hier aber Faktoren wie Rauchen, Alkohol, zu wenig Bewegung und Schlafmangel ebenso eine erhebliche Rolle. Sieben Jahre später ist es sicherlich nicht besser geworden.
In Japan gibt es für dieses Phänomen einen eigenen Begriff: „Karoshi“, was übersetzt so viel bedeutet wie „Tod durch Überarbeitung“. Tod durch Stress am Arbeitsplatz, meist hervorgerufen durch einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Strittig in Japan ist, ob Selbstmorde als „Karoshi“ zählen. Immerhin haben sich im Jahr 2022 fast 3000 Menschen in Japan das Leben genommen, weil sie Probleme am Arbeitsplatz hatten bzw. die Arbeitslast nicht mehr (er-)tragen konnten. Eine traurige Zahl.
In Deutschland mag das nicht vorstellbar sein. Aber auch wir sind eine Leistungsgesellschaft. In bestimmten Berufen werden Überstunden vorausgesetzt. Begriffe wie Burn-out oder Workaholic sind auch bei uns allgegenwärtig. Gesund ist was anderes.
Gesunde Mitarbeiter sind glücklich. Wenn du dich als Mitarbeiter gesund und wohl fühlst, bist du in der Regel glücklicher und zufriedener mit deiner Arbeit. Das führt zu einer positiveren Atmosphäre im Unternehmen und die Zusammenarbeit zwischen dir und deinen Kolleg:innen ist deutlich entspannter. Die Arbeit macht dann Spaß.
Ich gebe dir 6 Anschubser für mehr Gesundheit und Wohlbefinden an deinem Arbeitsplatz. Das Gute daran, du kannst selbst entscheiden, was und wieviel du davon ausprobieren möchtest. Es hilft dir schon viel, wenn du eine kleine Sache davon umsetzt.
- Mach es dir nett und schaffe dir einen Wohlfühl Arbeitsplatz: Den ergonomischen Arbeitsplatz kennst du und sollte inzwischen eigentlich schon selbstverständlich sein. Dein Arbeitsplatz sollte deinen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen angepasst sein. Dazu gehört, dass dein Bürostuhl ergonomisch korrekt und die richtige Höhe eingestellt ist. Eventuell sind auch eine Fußstütze oder Keilkissen zum Sitzen für dich entlastend. Auch sollte dein Bildschirm auf Augenhöhe positioniert sein.
Großartig sind höhenverstellbare Schreibtische, so dass du auch mal im Stehen arbeiten kannst, das entlastest den Rücken. Durch die gestreckte Haltung kannst du besser atmen, der Sauerstoff belebt dich. Das Blut zirkuliert besser, der Kreislauf wird angeregt und Wassereinlagerungen dadurch vermieden. Deine Bauchorgane können sich besser entfalten und werden durch das Sitzen nicht gedrückt. Gut ist immer wieder mal ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.Aber auch Grünpflanzen, warme Wandfarben und schöne Bilder an der Wand schaffen einen Wohlfühl Arbeitsplatz. Einige Unternehmen denken da schon fortschrittlich und haben eigens dafür eine:n „Feelgood-Manager:in“ eingestellt. Gibt es das bei dir schon?
Auch ein aufgeräumter oder geordneter Arbeitsplatz mindert Stress und unterstützt effizientes Arbeiten. Du findest schneller Dinge, hast einen besseren Überblick über deine Arbeit und meistens bringt ein geordneter Arbeitsplatz auch geordnete Gedanken.
- Aufstehen bitte! Du hast bestimmt schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Du tust dir wirklich einen Gefallen, nicht 8 oder mehr Stunden nur zu sitzen. Hier ein paar gutgemeinte Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz (ist echt nicht schwer):
Im Büro:
öfter aufstehen
im Stehen telefonieren (dabei abwechselnd auf einem Bein stehen)
eventuell kann der Arbeitgeber einen Stehpult organisieren oder einen Schreibtisch, der hoch und runter gefahren werden kann
einen Kollegen persönlich besuchen, um etwas zu klären
zwischendurch immer wieder ein paar Dehnübungen machen
in der Mittagspause einmal um den Block laufen
bilaterale Gespräche könnten im Laufen abgehalten werden
Auf der Fahrt von und zur Arbeit:
Auto stehen lassen (wenn möglich)
das Fahrrad nehmen (wenn möglich)
eine Bus- oder Bahn-Station vorher oder später einsteigen und laufen
im Bus oder der Bahn auch gerne mal stehen
Zu Hause:
einen kurzen Spaziergang machen (auch gut, um den Stresspegel zu senken)
Sport treiben (Fitness-Studio, Verein, Freund/in oder YouTube Video)
coole Musik auflegen und nach Lust und Laune durch die Wohnung tanzen
Couch-Gymnastik – auch das funktioniert super und gibt es wirklich (inzwischen auch als Hocker-Yoga bekannt)!
- Gesunde Verpflegung: Was ist des Deutschen liebstes Kantinen Essen? Richtig: Currywurst mit Pommes. Und leider ist es noch nicht allen deutschen Kantinen angekommen, dass eben die besagte Currywurst mit Pommes, aber auch Schnitzel, zerkochtes matschiges Gemüse und Pudding nicht das gesündeste Essen ist. Zu üppig, zu fettreich und zu viele Fertigprodukte. Wer kennt es nicht: nach solch einer fettreichen Mahlzeit möchte man sich in die Ecke legen und schlafen. Solch ein Essen macht müde, man nennt es auch „Kantinen-Koma“.
Gerade bei sitzender Tätigkeit können die aufgenommenen Kalorien nie und nimmer verbraucht werden. Das macht dann nicht nur müde, sondern auf Dauer auch dick und somit anfälliger für Zivilisationskrankheiten, wie hoher Blutdruck, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht und einiges mehr.
Dabei sollte es umgekehrt sein: Essen sollte uns Energie schenken, damit wir den Rest des Tages beschwingt unserer Arbeit nachgehen können, und nicht schon kurz nach dem Mittagessen wegen Energiemangel einen Schokoriegel brauchen. Wenn dem so ist, dann sind ein paar naturbelassene Nüsse und Obst (auch Trockenobst in kleinen Mengen) die gesündere Variante.
Falls dein Unternehmen keine gesündere Verpflegungsoption anbieten kann, kann man dennoch sich geschickt und gesünder in der Kantine ernähren. Hier ein paar Tipps:
● Sturm auf die Salat-Bar. Die gibt es mittlerweile in den meisten Kantinen. Vorab erstmal eine große Portion Salat essen, am besten mit einem Dressing angemacht mit gesundem Olivenöl und Essig mit frischen Kräuter und eventuell Nüssen. Das sättigt schon enorm. Bitte keine Dressings aus Mayonnaise oder Sahne nehmen.
● Große Portion Gemüse. Auf dem Teller sollte mehr Gemüse als alles andere sein. Fleisch sollte nur Beilage sein, ebenso Nudeln, Reis oder Kartoffeln.
● Auch mal zum vegetarischen Gerichtgreifen. Aber unbedingt darauf achten, dass diese nicht in fetten Soßen untergehen.
● Kleinere Portionen geben lassen.Oder eben nicht alles aufessen. In Japan nennt man das „Hara hachi bun me“. Das bedeutet, nur soviel zu essen, bis der Magen zu 80% gefüllt ist. Das fühlt sich nicht nur besser an, sondern scheint auch der Schlüssel zu einem langen Leben zu sein.
● Wasser, statt süße Limos.Bitte auf süße Getränke wie Cola oder Limonaden verzichten. Ein Glas Cola (250 ml) enthält ungefähr 7 Stück Würfelzucker (27 g). Eine extreme Zuckerbombe. Wasser ist für den Körper das Beste.
● Dessert? Nein danke.Möglichst auf Dessert wie Pudding, Grießbrei, Milchreis, Kuchen oder Eis verzichten. Zu viel Fett und Zucker – ungünstige Kombination. Dessert sollte eine Ausnahme sein und nur, wenn es etwas ganz Besonderes gibt.
Alternativ kannst du auch Meal-Prepping ausprobieren. Zuhause etwas vorkochen oder vorbereiten, was du gut mit in die Arbeit nehmen kannst. Ein gesundes Brot mit Gemüse belegt oder auch eine Suppe in einem Thermosbehälter sind gute Alternativen zur Kantine oder zur Imbissbude.
- Pausen – Energie statt Erschöpfung: Gehörst du auch zu denen, die mittags einfach am Computer sitzen bleiben und nebenher essen? Oder sich mit dem Handy beschäftigen? Das geht auf jeden Fall besser.
Erstmal aufstehen und recken und strecken. Wenn du in die Kantine gehst, dann siehe die Tipps oben. Falls du dir selbst Essen mitgebracht hast, dass nehme das auf keinen Fall an deinem Arbeitsplatz ein. Dieser sollte wirklich nur fürs Arbeiten reserviert sein. Vielleicht gibt es bei dir einen Aufenthaltsraum, eine Teeküche mit Sitzgelegenheiten oder ein stilles Eckchen, wo du ungestört essen kannst. Bei schönem Wetter kannst du auch an die frische Luft rausgehen, dich auf eine Bank oder Treppe setzen und dort essen.
Wenn du schon draußen bist, dann geh doch nach dem Essen gleich ein paar Schritte. Mach einen kleinen Spaziergang um den Block. Und schau mal in die Ferne, das tut deinen bildschirmgeplagten Augen gut.
Grundsätzlich solltest du nach einer Stunde Bildschirmarbeit mal die Augen kurz schließen, aus dem Fenster ins Weite schauen oder auch Palmieren. Für das Palmieren reibst du die Hände aneinander (wie an einem frostigen Tag), bildest mit deinen Händen eine Kuhle und legst sie locker auf deine geschlossenen Augen. Genieße die Dunkelheit. Mit der Übung kannst du deinen Augen frische Energie schenken.
- Gesundheitstage in der Firma: Frag doch mal bei dir im Unternehmen nach, ob Gesundheitstage angeboten werden könnten. Das sind in der Regel 1 – 2 Tage im Jahr, wo sich im Unternehmen alles um Gesundheit dreht. Angeboten können beispielsweise Vitalchecks, Wirbelsäulen-Screenings, Hautkrebsvorsorge, Sehtests, Herz-Kreislauf-Check, Körperfettanalyse, Stresslevelmessung und Ernährungsberatung.
Für die Durchführung eines Gesundheitstages, gibt es externe Einrichtungen bzw. Firmen, die das komplett organisieren und vor Ort in die Firma kommen. Somit können gesundheitliche Defizite bereits im Vorfeld entdeckt und minimiert werden. Auch im Bereich Mental Health gibt es gute externe Kooperationspartner, die zum Beispiel auf Stressmanagement und Resilienzstärkung spezialisiert sind.
Inzwischen werden Gesundheitstage auch schon digital angeboten, aber persönlich ist das Ganze sicherlich nachhaltiger.
- Aktiv mit Kollegen: Vielleicht hast du Lust, mit deinen Kollegen gemeinsam beim nächsten Betriebsausflug etwas Aktives zu unternehmen? Statt Essen gehen (Sitzen + zu viele Kalorien), könnte es eine gute Idee sein, etwas zu unternehmen, was sowohl körperlich als auch mental die Batterien auflädt.
Drachenboot fahren, GPS-Schatzsuche, Bogenschiessen, Kochkurs, Waldbaden, Nachtwanderung oder Tandemfahren sind nur einige Ideen.
Bei der Auswahl der Aktivität sollte bei der Planung unbedingt darauf geachtet werden, dass diese bestenfalls im Team ausgeführt werden kann, damit kein Konkurrenzdenken oder eine Wettbewerbssituation entsteht und dass es für alle Kolleg:innen körperlich und mental machbar ist.
Wenn ein Betriebsausflug nicht stattfinden kann, ist auch ein Schrittzähler Wettbewerb eine gute Idee.
Der Schrittzähler-Wettbewerb funktioniert so:
Über eine gewisse Zeit werden die täglichen Schritte deiner Kolleg:innen und dir erfasst. Entweder mit dem iPhone (Health App), einem zur Verfügung gestellten Schrittzähler oder einem eigenem Wearable (Apple Watch, Fitbit o.ä.).
Ziel ist es, möglichst täglich an die 10.000 Schritte zu kommen. Das kann im Einzelwettbewerb oder gemeinsam im Team erfolgen. Lege dabei eine konkrete Strecke fest, z. B. wir laufen (virtuell) gemeinsam in einem Team von 6 Leuten von Berlin nach Rom = 1200 km = 200 km pro Teilnehmer. Das bedeutet, wir laufen gemeinsam ca. 6 km pro Tag (das entspricht ungefähr 10.000 Schritte) und erreichen Rom nach 33 Tagen. Je mehr Leute im Team, desto weniger Tage werden natürlich für den Weg nach Rom benötigt.
Die Schritte werden täglich oder wenigstens 1x pro Woche in eine Liste eingetragen. Der Wettbewerbsgedanke soll hier motivierend wirken.
Wer als erstes im Ziel ankommt, hat gewonnen – klar. Vielleicht gibt es ja einen kleinen Preis für die Gewinnermannschaft.
Jede Reise beginnt mit einem ersten Schritt. Gesundheit – egal ob zu Hause oder im Büro – kann und soll Spaß machen. Du musst nicht alles auf einmal machen, aber mit einem ersten Schritt ist ein guter Anfang gemacht. Und mit Verbündeten, sprich Kollegen, geht es noch viel leichter.